如果你的腰围超过85cm（男性）或80cm（女性），或者感觉腹部的脂肪越来越难以消除，就算你做了数百个卷腹或坚持平板支撑，却依旧没有明显效果，这可能并不是你减肥的方法选择错误，而是运动方式的问题。研究显示，局部减脂并不存在，虽然做一万个卷腹可以让腹肌变得更加紧实，但遮盖在其上的脂肪却不会有变化。因此，关键不在于卷腹或仰卧起坐，而是——空腹时爬楼梯。空腹爬楼梯是瘦腰围最快的方法，如果你的腰围超标，只要坚持做这一动作，就能迅速看到效果。

首先，空腹爬楼梯的燃脂效果非常显著。这种运动属于“垂直锻炼”，需要抵抗体重向上移动。爬楼梯的热量消耗是慢跑的1.5到2倍，30分钟的爬楼梯能耗费的热量超过慢跑，效率极高。其次，空腹爬楼梯还具有优异的“后燃效应”。这种运动属于高强度间歇训练的变种（往上爬后再坐电梯下来的过程也是间歇），完成高强度运动后，接下来的24小时内，身体的新陈代谢依然处于较高水平，也就是说你虽然回家休息，身体依然在继续消耗脂肪。最后，空腹爬楼梯还能有效增强肌肉。单纯节食减肥的人可能会发现，肚子没有明显减小，但胸部和臀部却有明显流失，代谢也随之下降。而爬楼梯结合了力量和有氧训练，能够有效保留甚至提升腿部和核心肌肉的力量，让腰围变小时，肌肉线条更加明显。

那么如何进行空腹爬楼梯训练呢？建议每周进行4到5次，每次20到30分钟。注意事项包括：仅仅向上爬楼，不建议跑步下楼以避免膝盖的冲击；保持背部挺直，不用扶着膝盖或扶手；在整个过程中保持核心肌肉收紧；用鼻子吸气，嘴巴呼气，避免憋气。

为什么腰围超过85cm的人尤其适合这个锻炼呢？首先，这类人群通常体重基数较大，跑步或跳绳对膝盖的冲击较大；其次，心肺功能逐渐下降，稍微跑动就会感到气喘。而爬楼梯能够很好地解决这两个问题：对膝盖的冲击小（爬楼梯时向上冲击力量远低于向下跑的负担），运动强度可以调节（感觉气不过时可以减慢速度），而且时间短见效快（20分钟相当于40分钟的慢跑效果）。爬楼梯能直接刺激核心肌群，向上的每一步都能紧致腹部，塑造更佳的腰身。

除了空腹爬楼梯，以下三项亦是值得长期坚持的有效措施：首先，戒掉“隐形糖”，如奶茶、果汁、调味酸奶、饼干和面包等，虽然看似不含糖分，但实际含糖量极高，会刺激胰岛素分泌，促进脂肪积累，务必戒除。其次，保证每餐有足够的蛋白质摄入，每顿至少应有一掌的蛋白质（如鸡蛋、鸡肉、鱼、豆腐和瘦牛肉）。丰富的蛋白质可以增强饱腹感，减少对零食的渴望，防止减肥过程中肌肉流失。最后，避免在睡觉前4小时进食，特别是晚上。由于晚上的代谢相对较慢，晚餐时摄入的热量更易转化为肚子上的脂肪，最好在晚上7点前完成晚餐，之后仅饮水或无糖饮品。